蹲点

要不去 我是姑娘我有肌肉 小组看看？

我想练腹部和臀部肌肉，每天晚上都仰卧起坐，很辛苦啊，坚持不了。。。

好内，去ls推荐的小组看看
 
5月12 总结
体重早起51.2，晚饭后52
每天早起体重最轻，大约经过一晚的消耗和失水，晚上最重
 
早饭牛奶一杯，大泡芙一个，里面一堆奶油，上周最后饮食失控所购
中午香蕉一根，小半碗咸肉菜饭，十几颗樱桃
晚 5～6片煎牛肉，炒空心菜，三小块熏鱼，一小碗糙米饭，饭后水果梨一只
吃完饭赶紧刷了牙，免得睡前吃零食
 
蹬车动作60 深蹲30x2 高抬腿80
力量练习如前，腿部加到15一组，仰卧起坐15。双手轻哑铃是3lb不是5lb,5lb举不起。右肩背有点痛，决定明天减点胸臂练习。
 
 

我想练腹部和臀部肌肉，每天晚上都仰卧起坐，很辛苦啊，坚持不了。。。
№3 ☆☆☆香儿于2014-05-13 12:14:12留言☆☆☆　
光是仰卧起坐应该不难坚持，每天起床和睡前坐几个好了
塑臀要深蹲

顺便汇报下今天各处量了量，腰围72，臀围92，大腿50，小腿33，臂24，杯具没胸。目标主减腰围，收紧腹部线条，顺便希望提臀。其它以后再说。

要不去 我是姑娘我有肌肉 小组看看？
№2 ☆☆☆.= =于2014-05-13 10:09:37留言☆☆☆　
kao,组长是男的，而且好凶残。很多内容蛮有趣的，先研究下仰卧起坐360和深蹲。

kao,组长是男的，而且好凶残。很多内容蛮有趣的，先研究下仰卧起坐360和深蹲。  
  
№7 ☆☆☆cc于2014-05-13 14:31:02留言☆☆☆　
 
我一直在那里潜着，不敢发帖……据说练肌肉的话，是不能天天运动的——除了腹肌。360真的有效，我做了1星期，肚子就紧实了不少（当然进步大是因为起/点低），后来没坚持。手臂那个推椅子，我只能做20*3组，也没坚持……
 
 
深蹲的话推荐你一个视频，很赞。你有健身房条件，事半功倍。
 
http://www.tudou.com/programs/view/anti8tgwpyy/

深蹲的话推荐你一个视频，很赞。你有健身房条件，事半功倍。
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№8 ☆☆☆.= =于2014-05-13 16:06:20留言☆☆☆　
非常感谢。请问有视频名字吗？
毛叫＂你要找的页面去整形了思密达，回来你也不认识，看看片库？＂

5月13
早51.8 晚 52.1 早上测了下基础心率53
早饭牛奶一杯，全麦面包两片，一碗冬笋咸肉汤
午饭拖到很晚，约350g混合沙拉，荤素都有，酸奶一杯
晚饭 中午剩的沙拉，昨天剩的牛肉三片，清炒豆苗，西红柿蛋汤，糙米饭，几颗樱桃，小半盒黑莓
 
高抬腿 30*2, 深蹲 30, 仰卧起坐 30，摸脚踝30. 力量练习没做。360直接给去个0，36个我都做不了，任重道远。。看了几篇文章和视频，希望找出适合自己的练习。貌似有氧减脂我可以省了，直接无氧塑型。

记录下学习心得，有不对的欢迎指正。
 
减肥就是要让消耗大于吸收，说白了就是少吃多动。男人减肥节食运动五五开，女人七八分靠节食，两三成靠运动，因为女性体脂比要高，脂肪转化更困难，肌肉也不容易长，运动效率低。
怎样算fit，简单请算BMI. 然后看体脂比，脂肪要比肌肉轻，所以同样体重的妹纸，肌肉多的看着更苗条。
维持体重所需热量为体重斤数X9～11大卡，运动所需热量另加，所以如果要减肥，一定不要吃超量。要增重增肌要超量吃。减肥要戒油脂戒糖，所以油炸甜点饮料一概不要，高糖分水果也要尽量少吃，需要大减的还要戒碳水，也就是，米面之类主食也不能吃。简单的减肥食谱就是蔬菜白水煮蔬菜白水煮鸡胸，吃粮食的尽量吃全麦和糙米。增肌则需要高蛋白和碳水。
节食会导致基础代谢降低，也就是每天所需的消耗更少，这就是为什么越节食越难。运动增加消耗，增肌增加基础代谢，因为维持肌肉需要的热量大于脂肪。
运动无氧增肌塑型，有氧燃脂。建议的运动时间是饭后一到两小时，先热身拉伸五到十分钟，无氧，再有氧，最后休息恢复五到十分钟。燃脂的有氧运动需要至少20分钟以上，而且要达到一定运动心率。最大运动心率女性为226-年龄。85%最大运动心率以下为安全，初运动者50%到65%就差不多了。运动心率越高，时间越长，消耗热量越多。
 
就我自己的经历，体重下最快的方式的确是饿饭，还有生病，和不健康联系度都太高了。而且我身高163，47以下都是我病歪歪的时段，所以我觉得维持一个健康的体重很重要。超重肯定不好。胖子一定是吃出来的，先天再不好，吃不够也养不出胖子。越是容易发胖的基因，越要注意吃什么。营养均衡健康的食谱很重要。东亚人普遍比欧美人苗条，就是因为相对素多荤少食量也小。所以吃是根本，健康肥瘦全看吃，运动是辅。
 
光减体重不是目的，否则纯饿就行，只要熬得住，坚持的下来，但是体重快速下降有一大堆不好的副作用。咱追求要高点，首先要健康，其次作为女人求个好体型，所以还是要且减且运动。不需要减肥的也要适度运动，提高生活质量。
 
 
 
 
 

5月14
早51.6 晚52.2
早饭牛奶面包
午饭一只桃，小馄饨一碗10个，酸奶一杯，啃了块骨头，肉吃到嘴，心里舒畅了。
加餐零食几块米果
晚糙米饭，豆苗，芹菜肉丝，樱桃黑莓
 
高抬腿30*2 深蹲30*2 仰卧起坐40+30
力量练习，轻哑铃平举上举和单手侧提换成三个新动作8*3
 
肯定吃超量了，不过动得也多些了。停了一天力量后肩背痛缓解，但是大腿开始酸痛，看来高抬腿什么臀部没练到，真都练大腿了。

非常感谢。请问有视频名字吗？
毛叫＂你要找的页面去整形了思密达，回来你也不认识，看看片库？＂
№9 ☆☆☆CC于2014-05-14 00:55:32留言☆☆☆　
 
汗，真奇了怪了
 
http://weibo.com/u/2838826300?from=feed&loc=nickname
 
我是在这个微博上看到的，名字叫
How To Squat Properly featuring Mike Boyle

我是在这个微博上看到的，名字叫
How To Squat Properly featuring Mike Boyle
№13 ☆☆☆.= =于2014-05-15 21:44:04留言☆☆☆　
谢谢，这个很好，回头试试。

May 15
早50.8  晚52.6
 
浑身酸疼，早饭牛奶面包，加七八根小胡萝卜，觉得太健康了很没劲，疯狂想吃零食大餐。左右看了一圈什么都没找到，自暴自弃的加了根热狗肠，结果看标签盐分和其它添加很高，热量倒没多少。突然加餐，早饭吃一半就吃不下了，磨蹭好半天才勉强吃完。
中饭豆苗芹菜肉丝面包一片小西红柿十来个。
吃了几个玉米片当零食
晚饭豆腐，蔬菜鱼粒，糙米饭，半个桃，小半盒蓝莓
 
今天完全不想动，高抬腿40，深蹲30，仰卧起坐20，蹬腿30，30分钟瑜伽
 
腹部肥油下好像有点小肌肉了。按姑娘肉组长的标准测量法重新量了腰围，更杯具，76。

5月16
发了一大通牢骚，手一抖没了。总之就是，减脂锻炼太tm难了！！！
 
早上牛奶面包看着没胃口，于是又添半根香蕉一根热狗肠，吃完51.6
中饭外卖一大份咖喱米粉，西兰花牛肉，很油，且很咸，估计吃完就爆卡了。
下午半根香蕉一个酸奶。
晚饭蘑菇肉片，青椒豆干，饭
吃完52.8 真的开始增重了
 
高抬腿50*2 深蹲30*2+20 蹬腿30*2 卷腹40 胸背腿部力量
开始学习burpees，勉强糊弄了20个
 
明天能不练吗能不练吗？决定去大吃！

不能不能不能！要坚持下去！！！

楼主你做完运动都不拉伸的吗……

会做几分钟瑜伽，拉拉腿。抱住LS求教应该如何拉伸？请指点几个简单的动作，谢谢！

去优酷搜一个运动后拉伸的视频，然后跟着做就OK了