准备工作:
1.手机上下个app 叫做pacer 当然类似的app很多。
制定计划，输入身高体重等基本数据，多长时间减多少体重，然后它给出热量消耗计划
2.一个比较精确的体重计。
3.油管上下很多的运动视频。我接下来的重点就是介绍这些视频

前几周我只做有氧后来被资深健身的朋友建议应该加入无氧。以前做有氧：无氧比例大概9:1 现在希望1:1 而且更新了概念，有氧一次不要做太长，45-60分钟就好，否则肌肉容易分解得不偿失
我的视频有这些:
1. PIU 2004 2005 2012 这几个去掉热身和拉伸都在45-60分钟的有氧范围内 相对其他几个年份的觉得这几个算是我比较能跟下来的
2. Lesmile body attack 我只有67那一期非常紧凑的45分钟
3. Fitness Blender系列的 这个系列要大赞。清晰、简单
3.1 热身 Easy Warm Up Cardio Workout 5分钟 一般我再做无氧之前先来一段
3.2 拉伸腿 Lower Body Streching Routine for Flexibility 也可以做cool down来使用 13分钟
3.3 拉伸上半身 Upper Body Streching Routine 11分钟
3.4 无氧 腿、臀 Natural Brazillian Butt Lift Round 2 25 分钟
3.5 无氧 腿、臀 Butt & Thigh workout - 20 Minute Bodyweight 20分钟强度比3.4小一点
3.6 就单纯塑形吧 基本的腿部动作都是站着的 Butt and Thigh Barre Workout 10分钟
3.7 UpperBack， Arms， and Chest Workout --23 Min Tabata Upper 无氧针对上半身上背部、手臂和胸 23分钟
3.8 Tank Top Arms Workout - Shoulders, Arms & Upper Back Workout 十分钟无氧
4. Jillian Michaels: 6 week Six-Pack Abs Workout - Level 1 35分钟腹肌无氧

2/5/2015 早上:3.1热身 3.5+3.6 腿 2 无氧 3.2拉伸 这样我在手机的app里面计作45分钟有氧 运动完 54.5kg
计划:中午步行3km 晚上来一套4练腹肌

继续 2/5/2015 中午完成3.xkm步行 加上早晚通勤步行刚刚好1000步
晚上: 4+一套依然是FB的10 minutes standing Abs+3.3
2/6/2015 早上: 3.1+FB Inner Thight 5min+100 squats 8min+FB的一套wake up 16 minutes HIIT+Jillian Machels Cardio Kickbox 25 minutes+FB一套17 minutes HIIT+3.2
明显感觉大腿酸了
中午打算步行4-5km,晚上打算找个lower Back workout做做
早上54.4kg了 哈哈 虽然一天的变化不算什么但是也觉得好受鼓舞
2月的目标就是保持在54-55的范围

更新视频列表:
 
3.9 Wake up and Go HIIT - 16 min 强度较大的有氧
3.10 At Home Cardio Workout - 17 min 依然是HIIT 比3.9我觉得好点
这两个里面都有不少下蹲和跳跃动作，最好在瑜伽垫上做
3.11 5 minute Inner Thigh Workout for lean leg 就是躺在垫子上练大腿内侧的
3.12 The most Effective Squat Challenge: 100 rep 在8分钟内做100个下蹲，有10种变化。我觉得这个对于我来说太快了点。我最多能4-50个做到位
3.12建议不要和3.9 3.10一起练 我觉得单独找个晚上练不错
FB系列的动作难度不大（相比PIU的变来变去）就是做起来累。我以前喜欢PIU最近开始喜欢这种硬朗风格了 Jillian Machaels更加硬朗一点
5. Jillian Machaels - Cardio Kickbox 25分钟 基本都是踢腿的动作。用到核心肌群挺多加上一些蹦跳的，总体算是有氧吧。去掉warm up cool down 中间停下来休息讲解的部分有20分钟左右的干货

2/6/2015 中午步行4km
2/6/2015 晚上顺利完成腹肌4
2/7/2015 早上3.1+3.7+2+3.2 然后去朋友家，总共步行5km
2/8/2015 早上3.1+Fitness Blender bodyweight cardio(15 min)+Jillian Michaels-Banish Fat Boost Metabolism+拉伸腿 晚上再腹肌4，真是累到想死
2/9/2015 早上3.1+FB的两套abs 每套10分钟+2跳了10分钟不到突然视频坏了，只好临时搜一套别人做的body attack 85来救急+拉伸腿10分钟
2/9/2015 上午 快步走45分钟共8000步
我发现早上10点是个很好的走路的时间。人不太多，吃早饭已经两个小时+ 吃午饭还有1个小时+，适度的有氧运动还抑制食欲，哈哈

又下了个薄荷的app，记录食物略烦不知道能不能坚持。
它给我建议的摄入热量是1270左右，我不吃甜的水果的话基本一天下来是在1300大卡左右，刚刚达标。如果再一个大水果下去100多大卡就超标了。以后都改吃番茄吧。
另外它也从pacer里面读数据，哈哈，标记成每15分钟一段挺有趣的。

楼主，我可以撑楼一起减肥么？
自己一个人开楼会寂寞，两个人感觉比较有伴。

楼上妹纸欢迎！鼓励好的运动以其分享！
2/9/2015 晚上 热身+背部运动20分钟(fb的两个每个10分钟，他家的实在太多我都列不过来了）+上身拉伸10分钟
2/10/2015 早上 fb家腿+臀 20分钟 + Hiit 16+17分钟+kickboxing 9*2+下半身拉伸10分钟
今天中午有活动估计爆走不成了 晚上回去如果早点再跟父母散步吧。不过他们步行速度相当慢就是
晚上计划再来腹肌 35分钟的那个
早上体重: 53.7 昨天都没有蹲坑如果蹲坑了估计还能轻点 心情大爽
现在每天都喝好多的水估计超过3L 感觉得到身体的呼唤~

中午活动取消去随便走了走。就是散步的程度然后帮朋友背了3.5kg的水果算是负重走15分钟吧。
就当作消食。
早上每次20分钟无氧做完就开始滴汗其实我做的无氧强度也不大，就靠两个1kg的哑铃。大概以前基本没有做无氧的缘故？
再跳有氧感觉效果更好…跳40分钟就nk和运动bra都湿透……有时候连外面的运动短裤都会湿…以前一次跳2小时有氧都没有这个效果
于是我真的开始喜欢无氧了。

2/10/2015 晚上 热身+JM的6 weeks 6 packs Level 1+拉伸 总觉得她的拉伸不够……
2/11/2015 早上 FB的两段10分钟的背部-一段上背部一段下背部+PIU2005+JM的26分钟的cardio 1 phase 1+拉伸
话说发现PIU 2005不好了。首先花样过多切换过多，很难有效热起来，时间都花在跟她的各种花样上了，然后力度不够。记得PIU2004和2012都好很多。于是PIU只做了前面的39分钟，包括它的热身在里面估计有效时间不超过20分钟吧
上班提早一站下车慢慢走去公司，走了大概1.5km
计划中午去步行个3-4km，今天打算慢慢走，腿上肌肉有点酸痛
打算晚上回去练大腿和臀部20分钟

2/11/2015 晚上 热身+腿臀20分钟+拉伸10分钟
其实本来想偷懒来着…想跟男友撒个娇说腿好酸啊今晚不锻炼了，结果这货一看我的pacer上的记录（因为我们加入在一个组里面）他就在我回家之前出去走步了……等他走了7k多步回来我也差不多做完运动了
2/12/2015 早上 热身 腹部15分钟+PIU 2010 40分钟（跳过了后面的垫上运动+拉伸）+kickboxing 10分钟+拉伸
又是提早一站下车，一路还给鸽子海鸥拍几张照片，走了4k+步
下午再出去走走
晚上计划做背部了

2/12/2015 下午步行成功
晚上本来按照计划应该做背部突然就很想做腹部于是最后作了腹部。但是因为时间很赶没有做成拉伸
2/13/2015 早上爬起来做了背部 但是感觉四肢肌肉都很紧。昨天没有拉伸的后果……结果就是有氧也作不下去。20分钟背部+10分钟有氧（然后又没有拉伸！！！）然后爬回去躺了一会
早上步行了4500步
中午要聚餐。不能走路。打算晚上走回去
晚上计划是步行-坐车回去-腹肌-有氧-拉伸
明早睡个懒觉……

计算了一下我现在每天食谱大概是1300~1400大卡 就算1350吧 这个水平就是三顿饭吃饱不吃甜的水果，但是能吃很多番茄黄瓜，还能喝个200g牛奶的程度。清茶、咖啡不限量。
每天有氧消耗300大卡 走路200大卡 无氧…不太知道算50？
然后这样的话，基础热量是体重*22=54*22=1188 运动消耗热量是 550 总共支出是1738
收入（。。。）=1350
差距是 388 当然不可能全部都消耗在分解脂肪上 还会分解一些肌肉啦
一公斤脂肪热量是7000
这么说一个月减个1kg 还是很有余量啦

  楼主的腿，臀 无氧运动给个链接了，找了几遍也没找到。

借地问下楼主，郑多燕怎么样？
体重身高跟楼主都很接近
最近春节这一个月也是狂涨10斤_(:з」∠)_
昨天控制了一下饮食，晚上跳了一下郑多燕，今早起来一秤轻了两斤
有点高兴又觉得不太科学，大约是不稳定的吧
能借楼主的地盘也打卡记录我的减肥吗
自己开贴总觉得坚持不下去

欢迎楼上的妹纸
我个人感觉郑多燕不太给力。另外wx上有个帖子是说郑其实偷偷做器械来着
这个这个，控制饮食以后轻2斤是完全可能的，遗憾的是这个里面大部分都是水分不是脂肪…迟早要回来。其实最准确的方法是测体脂率，可是一般的工具都不太准确。准确地往往比较贵…或者测围度，但是要比较长的周期才有变动
我还是建议无氧+有氧，增肌减脂肪，培养易瘦体质。
我的朋友里面就有肌肉形状很美好，穿衣很苗条，脱衣有肉，不运动增加食欲的话就吃不够然后会体重减轻的人…男女都有，很羡慕他们。他们也是经年的锻炼形成这种体质。

在没有大de情况下，昨天早上 臀腿+Hiit+跳绳 晚上做腹肌 今天早上背部+PIU 2010前面的部分不包括垫上运动和拉伸+跳绳，再称53.7了
然后刚刚在公司大了一番……
我看看明早结果如何

早上来打卡
昨天的饮食是早上两个包子，一盒低脂牛奶
中午两个香蕉，一袋酸奶
晚上一碗丝瓜+黄瓜汤，一碗炒西兰花
不过下班时间有点晚，运动只有回家路上的徒步一个小时
今天早上起来称体重没变_(:з」∠)_